Perczel-Forintos Dóra: Van választási lehetőségünk; úgy hívják: tudatos jelenét (mindfulness)!

Március 20-án, a boldogság világnapján került sor az online Boldogság Világnap Konferenciára, ahol tizenhat kiváló nemzetközi és magyar szakember, pszichológus, szerző és tréner legjobb módszereit, praktikáit és világnézetét sajátíthatta el több mint húszezer szülő és pedagógus résztvevő a mindennapi kihívások legyőzéséhez. A múlt heti beszámolók sikere és az előadások fontos és aktuális témái miatt ezen a héten is folytatom a szemlézést; ma Prof. Perczel-Forintos Dóra egyetemi tanáréval, a tudatos jelenlét (mindfulness) témájában– továbbra is ajánlva a konferencia teljes, 14+ órányi hanganyagát.

Prof. Perczel-Forintos Dóra egyetemi tanár, klinikai szakpszichológus előadásának címe: Tudatos jelenlét alapú stresszcsökkentés. A szakértő azzal kezdte: a XX. század második fele óta nem ismeretlen, sőt állandó jelenség számunkra az, hogy egyszerre sokféle dolgot kell csinálnunk, sokfelé figyelnünk. Ezáltal sokan megéljük, hogy könnyen elterelődik a figyelmünk, automatikusan cselekszünk, nem is vagyunk tudatában annak, amit csinálunk, összecsapjuk a tennivalónkat anélkül, hogy odafigyelnék rájuk – nem velünk van tehát a probléma, hanem egy olyan világban élünk, amely eláraszt bennünket információval, feladatokkal, amitől csak kapkodjuk a fejünket, hogyan érjünk a végére. Amikor tele van a fejünk a múltbeli problémáinkkal és emlékeinkkel, jövőbeli terveinkkel és feladatainkkal, akkor elveszítjük kapcsolatunkat a jelennel. Testünk jelen van, de érzéseink, gondolataink nem. A kulcsszó tehát: a jelenben levés, jelen-lét. Ez azonban nemcsak a másikra való odafigyelést jelenti, hanem az adott pillanatnyi teljes valóságérzékelést.

Az előadó emlékeztetett: elménk természetes jellemzője, hogy elkóborol a valóságból; a múltba, a jövőbe vagy a saját maga által teremtett képzeletbe (vágyak, álmok). Naponta hatvanezer gondolat jár a fejünkben, és ezeket nem (mindig) tudjuk irányítani. Pozitívuma, hogy ez az emberi kreativitás alapja; hátránya viszont az, hogy nehéz odafigyelnünk egyetlen dologra. 30 évvel ezelőtt alig voltak figyelemzavaros gyerekek, ma a pszichológusok már a tanárokat szeretnék megtanítani, hogyan kezeljék őket az iskolában; mert annyian vannak. A XX. század második felében már ráérzett az emberiség erre, a ’60-’70-es években divatba jött a jógázás, a meditáció. Ennek folytatása a tudatos jelenlét. (A mindfulness magyar fordításai körül ez lett a nyerő; fontos benne az időtényező.) Ez több mint egy technika, ez egy újfajta szemléletmód: a minden pillanatban jelenlévő, ítéletmentes tudatosság, a figyelem gyakorlásának specifikus módja, mely a jelen pillanatra vonatkozik, és teljes mértékben mentes a cselekvéstől, az ítélkezéstől, és a valóság teljes elfogadására irányul.

Kabat-Zinn mindfulness-alapító szerint noha a buddhizmusban gyökerezik, nem szükséges spirituális hozzáállás. A mindennapokban és az orvostudományokban is egyre jobban terjedő módszer buddhista gyökerei szerint a belső figyelem elmélyíti a koncentrációt az érzések és gondolatok szemlélése felé; és a meditáción keresztül a gyűlölet, a sajnálat, a szomorúság és a gyász elmúlik és az ember eléri a nirvanát. Mi nem biztos, hogy szeretnénk ezt elérni – tette hozzá az előadó, de célunk nekünk is az emberiség szenvedésének csökkentése, ahogy anno Buddháé is. De hogyan? Buddha arra jutott, hogy ezt nem lehet külső eszközökkel, hanem belsővel kell: a vágyak, elvárások elengedésével és a jelenlegi helyzet elfogadásával. A belső megfigyelésen keresztül a szenvedés enyhül, az ember elszakad kínzó vágyaitól, fájdalmaitól. A szemlélődésnek vannak keresztény (sőt, iszlám) gyökerei is; az előbbi egy személyes Istenre való odafigyelés, amit már a VI. századtól gyakorolnak egyes szerzetesrendek. Thomas Merton trappista szerzetes szerint ilyenkor “igazi belső szabadságot és egyedüllétet él át“. A szemlélődés segít abban, hogy visszataláljunk nemcsak a jelenhez, hanem saját magunkhoz, belső lényegünkhöz is.

A mindfulness meghatározásához könnyebb, ha először elmondjuk, mit nem jelent; például cselekvést; sőt, ellenszere a modern életvitelből fakadó sok stressznek, amit cselekvés üzemmódnak hívunk, és aminek eredménye a rengeteg figyelemzavaros gyerek és álomzavaros felnőtt – magyarázta a szakpszichológus. Míg korábban csak az információszerzés volt fontos, ma már tudjuk, az információ olyan, mint a víz: ha túl sok van belőle, veszélyes lehet, elsodorhat. A létezés üzemmód sajátosságai tehát: a jelen pillanat tudatosítása; a tapasztalat (valóság) nyitott, kíváncsi, ítélkezés-mentes, reakció nélküli elfogadása; az elvárások elengedése (ez a magyar, és általában az európai kultúrkörben nagyon nehéz); távolságtartás a saját gondolatainktól.

Hogyan lehet elérni a létezés üzemmódot? Meditáció gyakorlásával. Ennek nagyon sokféle módja lehetséges; mert olyan gyakorlatról van szó, amely az egyén figyelmét és tudatosságát hivatott fejleszteni egy tapasztalattal vagy fogalommal kapcsolatban – fejtette ki az előadó. Teljes odafigyelést jelent bármilyen tevékenységre, amelyre a teljes figyelmünket ráirányítjuk; így az lehet akár az étkezés, a járás, beszélgetés, parkolás, házimunka, bármi. Nem egy különleges élmény vagy tudatállapot; lehet kellemes, semleges vagy kellemetlen inger, fájdalom – hiszen az is a valóság része, annak a megismerése is fontos lehet. A meditáció nem egy bonyolult készség tehát; de ahhoz, hogy a kritikus pillanatokban eszünkbe jusson, gyakorlásra van szükség. Például úszás közben: csak arra figyelünk, hogy a víz hogyan ári a testünket, hogyan mozog a testünk. Nem kell tenni vagy értékelni semmit, nem kell gondolkodni semmin, csak megmaradni az észlelésnél, tapasztalásnál. “A dolog magától értelmeződik.” (Hamvas Béla)

Perczel-Forintos Dóra elmesélte: Kabat-Zinn 13 év után visszatért Amerikába és mindfulness-klinikát nyitott; olyan krónikus fájdalom és stressztünetekkel rendelkező emberek számára, akiken a gyógyszerek sem segítettek. Az ún. MBSR gyakorlatok egyrészt formális meditációs gyakorlatok (például az étkezésre figyelés, légzésre figyelés, testi érzések tudatosítása), másrészt nem formális gyakorlatok (tudatos létezés az élet minden területén). Ahhoz, hogy készségszintű legyen, a mindennapokban stresszhelyzetben is eszünkbe jusson, sokat kell gyakorolni, hogy ne felejtsünk el: van választási lehetőségünk: felidegesítjük magunkat (mi tesszük magunkkal!) vagy nyugodtan kezeljük, elfogadjuk a helyzetet.

Az előadótól megtudtuk: a tudatos jelenlét klinikai alkalmazásának két nagy területe van. Az egyik a tudatos jelenét alapú stresszcsökkentés, amely bizonyítottan hatékony a krónikus fájdalmak, szorongás, depresszió, daganatos betegségek kezelésében. A másik a tudatos jelenét alapú kognitív terápia, ami nagyon hatékony a krónikus depresszióval küzdők visszaesésének megelőzésében. (Ez azért mérföldkő, mert eddig csak gyógyszeres terápiák voltak elérhetőek krónikus depresszió esetén.) Kifejtette: a pszichés nehézségek kialakulásának oka hármas: egy megrázó életesemény, a biológiai hajlam, és az a hozzáállás, hogy az illető, hogyan értékeli és dolgozza fel az adott helyzetet. A stresszhelyzet értékelése (lásd pandémia) meghatározza a fizikai állapotunkat. Ha pozitívan értékeljük, akkor elfogadás, nyugalom, egyensúly van bennünk, ami pszichés jólléthez vezet; ha negatívan, akkor tiltakozás, düh, feszültség van bennünk, könnyen kibillenünk az egyensúlyunkból, ami pedig stressz-betegséghez vezet.

Hogyan csökkenthető a stressz tudatos jelenlét alapú meditációval? A meditáció azt jelenti: megtalálni valaminek a mértékét (medere), illetve a belső középpontját (medium), és ebben segít a gyógyítás (medicina). Tehát ahelyett, hogy automatikusan támadnánk vagy elmenekülünk egy vitás helyzetből, benne maradunk, elfogadjuk, és így tudatos stresszválaszt tudunk adni. (Mit tudatosítsunk? Mindent, teljes önmagunkat.) A stresszel sokszor összefüggenek mindenféle fej-, gyomor- és izomfájdalmak, amikkel a mi kultúránk nem nagyon tud mit kezdeni, mert azonnali tünetkezelésre törekszünk. (Az árnyaltabb magyar fájdalomcsillapító beszédes angol neve pain killer: a tünetet meg akarjuk ölni, pedig az nagyon sok mindent elárulna arról, hogy tulajdonképpen mi a bajunk; hiszen a fájdalom nem oka, hanem következménye az egyensúlyvesztésnek.) Érdemes tehát a gyors fájdalomcsillapítás helyett megismerni a fájdalom természetét (hol, mikor, mennyire fáj, milyen érzéseket kelt bennem), ezáltal önmagunkat is jobban megismerhetjük és közelebb kerülhetünk a probléma gyökeréhez. Emellett tudatosítsuk a gondolatainkat és azt is, hogy a gondolat ugyanaz, mint a valóság (“annyira fáj, hogy nem leszek képes folytatni az életemet…”).

A szakértő említett egy vizsgálatot, amelyben 40 krónikus fejfájású ember vett részt nyolc hetes mindfulness tréning, közben minden nap gyakoroltak. A kontrollcsoporthoz képest szignifikánsan javult a fájdalomérzékelésük intenzitása és az életminőségük. Egy másik fontos terület: a magyar népesség 70%-a küzd túlsúllyal; amelyre a környezet is rásegít; és amelynek egyetlen ellenszere a tudatos evés. Stresszevés helyett tudatos étkezés, tudatos ételválasztás, hatásainak megismerése, önelfogadás erősödése.

A jelenlét alapú kognitív terápia a depressziós visszaesések megelőzésre szolgál. Az előadó javasolt egy könyvet, szakemberek és laikusok számára: Kiút a boldogtalanságból – szabadulj meg a depressziótól egyszer s mindenkorra. Az előbb említett kutatás igazolta, hogy a nyolchetes mindfulness-tréning és a folyamatos gyakorlás hatása több mint két évig ugyanolyan jó, mintha az illetők gyógyszert szednének. Van tehát a gyógyszernek alternatívája! A résztvevők visszajelzései: jobban felismerik a depresszió jeleit, nagy változások történtek velük, tudtak örülni apró dolgoknak, a csoportos gyakorlás jótékony hatásaként nem érezték magukat egyedül, növekedett az önelfogadás, nőt az önbizalmuk – vagyis boldogabbá váltak. A résztvevők együttműködési aránya 85%-os, ami kiemelkedően magas, ahogy az is, hogy a tréning után 70%-uk mindennap gyakorolt, 67%-uk még egy év múlva is 25-30 percet meditált naponta. Indoklásuk: “mert jó”.

Perczel-Forintos Dóra ezzel az információkkal zárta előadását: a SOTE Mindfulness Központ weboldaláról szabadon letölthetőek a gyakorló anyagok, de érdemes elvégezni a tanfolyamot is. Április 9-án rendezték meg az első magyar tudományos mindfulness-konferenciát a SOTE-n.

Aki lemaradt a konferenciáról, megszerezheti a hozzáférést az összes felvételhez, és azokat bármennyiszer és bármikor visszanézheti ITT.

Antal-Ferencz Ildikó

Szabadúszó újságíró, blogger

Kövesd a Facebook oldalam ITT, hogy megoszthasd ezt az írást és értesülj a többi bejegyzésemről is!